Trastorno afectivo estacional, un otoño libre de desánimo
Si alguna vez has experimentado desánimo o apatía durante la transición del verano al otoño, no estás solo.
El otoño, con su descenso de temperaturas y días más cortos, puede afectar significativamente nuestro estado de ánimo.
En este artículo, te explicaré por qué es normal sentirse de esta manera, siempre y cuando no estés lidiando con una patología diagnosticada.
¿Qué causa la depresión estacional?
(Las Causas del Desánimo Otoñal)
El otoño, con su característico cambio en el ambiente y en la luz del día, puede tener un impacto significativo en nuestro bienestar emocional.
Supone, al fin y al cabo, pasar de la luminosidad y efervescencia del verano a unos días más fríos y teñidos de extraña melancolía.
La disminución de la luz solar, los días más cortos y las noches más largas, alteran nuestro ritmo circadiano.
¿Qué es el ritmo circadiano?
Ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas. Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, y están controlados por un área pequeña en el medio del encéfalo.
Además, este cambio en la exposición a la luz solar tiene un efecto directo en la producción de una hormona esencial para nuestro ciclo de sueño, la melatonina.
A medida que los días se acortan, el cerebro produce más melatonina, lo que es beneficioso para el sueño, pero también puede llevarnos a sentir fatiga y somnolencia durante el día.
Simultáneamente, los niveles de «la hormona de la felicidad», la serotonina, tienden a disminuir en esta época del año. La serotonina es responsable de crear una sensación de satisfacción y bienestar en nuestro organismo. Su reducción puede contribuir a la sensación de tristeza y melancolía que muchas personas experimentan en otoño.
5 Estrategias para combatir el trastorno afectivo estacional
1- Aprovecha la Luz del Día
Uno de los enfoques más efectivos para combatir el desánimo otoñal es aprovechar al máximo las horas de luz solar disponibles. Sal a caminar durante el día y busca lugares soleados para pasar tu tiempo libre. La exposición al sol ayuda a regular los ritmos circadianos y puede mejorar tu estado de ánimo.
Se ha demostrado que los paseos reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés), disminuyen la frecuencia cardíaca, reducen la presión arterial y calman la actividad nerviosa. Además, el ejercicio moderado durante estas caminatas estimula la producción de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores relacionados con la sensación de bienestar y placer.
2- Mantén una Alimentación Saludable
La tristeza a menudo puede llevar a atracones de carbohidratos y alimentos calóricos poco saludables. Para evitar esto, trata de basar tu alimentación en grasas saludables, frutas y verduras frescas, así como en pescado azul. Prioriza el consumo de arroz y pan integral en lugar de opciones refinadas. Una dieta equilibrada contribuye a mantener estable tu estado de ánimo y tu energía.
3- Acepta tus Emociones
Es fundamental aceptar y validar tus emociones, incluso las negativas. El otoño puede traer consigo momentos de bajón emocional, lo cual es completamente natural.
Redefine tus expectativas y sé compasivo contigo mismo. Practicar la autoaceptación y la comprensión es esencial para mantener un equilibrio emocional.
Mantente activo y continúa con tus actividades diarias, como practicar tus aficiones favoritas o participar en actividades de ocio. Mantenerse ocupado y comprometido ayuda a prevenir el ciclo de la apatía.
4- Prioriza un Buen Descanso
La fatiga que a menudo experimentamos durante el otoño puede deberse, en parte, a la disrupción de nuestros patrones de sueño causada por el cambio de horario del verano. Para restaurar tu ritmo circadiano, procura dormir de 7 a 8 horas por noche y establece horarios regulares para acostarte y despertarte.
5- Normaliza tus Sentimientos
Finalmente, es importante comprender que sentir apatía o tristeza en otoño es algo temporal y completamente normal. No debes considerarlo como algo grave ni como una enfermedad. Es simplemente un estado de ánimo pasajero que muchas personas experimentan durante esta estación. Con las estrategias mencionadas anteriormente, podrás sobrellevarlo con paciencia y positividad.
Recuerda, que el desánimo otoñal es una experiencia común que afecta a muchas personas debido a los cambios estacionales en la luz solar y los ritmos circadianos. Sin embargo, con las estrategias adecuadas, puedes mantener un buen estado de ánimo y cuidar de tu bienestar emocional durante esta temporada.
Tus emociones son válidas y el otoño, con sus desafíos, también puede ser una época hermosa para disfrutar de momentos acogedores y reflexivos.